Упражнения со штангой на широчайшие мышцы спины

Комплекс упражнений для мышц спины

Спина у человека является достаточно уязвимым местом. Многие люди уже после 30-ти лет испытывают хроническую боль, связанную с перегрузкой позвоночника и развитием его дегенеративно-дистрофических заболеваний. Но регулярные упражнения для спины и развитие хорошего мышечного корсета позвоночного столба могут предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата, а также обеспечат эталонную для мужчин и женщин V-образную фигуру.

На сегодняшний день существует много программ для тренировки мышц спины. Трудно сказать, какие из них самые эффективные. Каждый человек может выбирать комплекс самостоятельно, но в обязательном порядке после консультации у врача, чтобы исключить любые заболевания позвоночника. Заниматься можно на специальных тренажерах, а можно и в домашних условиях.

Какие мышцы нужно тренировать?

Все мышцы спины можно разделить на три группы:

1. Поверхностные мышцы верхней части спины.
2. Поверхностные мышцы низа спины.
3. Глубокие мышцы спины.

Все старания поклонников бодибилдинга направленны в основном на развитие поверхностной группы мышц, так как именно они создают желаемый силуэт и рельеф спины. Но укрепление глубокой группы мышц не менее важно, так как именно они формируют мышечный корсет позвоночника, защищают его от повреждений, поддерживают нормальное положение позвоночного столба и его изгибов, придают устойчивость нашему телу и участвуют в движениях каждого отдельного позвонка.

Основные правила тренировок

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили общему здоровью, на занятиях нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций:

1. Любой комплекс упражнений для плеч и спины должен начинаться с разминки и растяжки мышц всего тела. Это позволит разогреть мышцы, сделать их более эластичными и предотвратит возможную травму в ходе основной тренировки.
2. Лицам с больной спиной начинать занятия нужно только после консультации специалиста. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, начинать лучше с обычных гимнастических упражнений для укрепления спинных мышц, а уже после этого можно выполнять силовые тренировки (но только с позволения врача).
3. Если во время тренировок возникает боль в спине, то необходимо уменьшить нагрузку или прекратить занятия. При обострении патологии позвоночника любые физические упражнения запрещены. Больной спине нужен покой, пока не утихнет боль.
4. Не рекомендуется делать резких и отрывистых движений. Все элементы упражнений должны выполняться плавно и медленно.
5. Упражнения необходимо делать регулярно. Идеально, если каждый день, но подойдет и 2-3 тренировки в неделю.
6. Перед занятием запрещено употреблять любые анальгетики, так как вы можете не почувствовать боли и повредить из-за этого позвоночник.

Базовые упражнения для спины

Прежде чем преступить к самим занятиям, необходимо разобраться с такими понятиями, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины употребляются в бодибилдинге. Итак, базовые упражнения – это те, при выполнении которых одновременно задействовано несколько мышц и суставов. Они составляют основу любой программы тренировок.

Изолирующие упражнения – это такие, при выполнении которых прорабатывается всего одна мышца, например, прямая спины или широчайшая. Как правило, одна тренировка должна состоять из двух-трех базовых и одного изолирующего упражнения. На следующий раз повторяем два-три базовых, а изолирующие упражнения выполняем уже для другой мышцы. Таким образом можно хорошо проработать каждую отдельную спинную мышцу.

Базовые упражнения:

• подтягивание;
• тяга штанги с наклоном туловища;
• тяга гантели правой и левой рукой;
• тяга блока вертикального типа;
• тяга горизонтального блока к поясу;
• тяга верхнего типа блока к грудным мышцам.

Важно, чтобы выполнять все описанные упражнения вас научил опытный инструктор. Он покажет, как извлечь из занятий максимум пользы и не допустить травмы.

Комплекс изолирующих упражнений

Как уже было сказано, изолирующие упражнения позволят проработать отдельно каждую мышцу. Одна тренировка не должна включать более 1-2 таких упражнений. Как правило, именно ими и заканчивается тренировка. Ниже приведены упражнения для развития основных спинных мышц.

Широчайшие мышцы:

• тяга штанги в наклонном положении;
• тяга гантелей одной рукой стоя;
• подтягивание;
• тяга за голову на высоком типе блока;
• тяга горизонтального блока к поясу в сидячем положении.

Трапециевидные мышцы:

• шраги с ручными гантелями.

Упражнения для нижней части спины:

• становой тип тяги;
• наклоны вперед со штангой;
• гиперэкстензии.

Занятия на мяче для фитнеса

Фитбол – это специальный большой надувной мяч для занятий фитнесом как в гимнастических залах, так и в домашних условиях. Это уникальный спортивный снаряд, который позволяет проработать мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Также занятия с фитболом позволяют развить равновесие, улучшить координацию движений, сделать тело гибким и избавиться от лишних килограммов.

Упражнений с фитболом очень много, и каждый желающий может составить свой индивидуальный комплекс тренировок. Рассмотрим несколько упражнений, которые направлены на развитие спинного мышечного корсета.

Упражнение 1

Оно направлено на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (глубокая группа). И. п. – лежа животом на фитболе, опираемся на ноги, согнутые в коленях, руки опущены вниз, ладони повернуты внутрь, голова смотрит прямо в пол. Медленно из этого положения поднимаем голову и плечи, руки разводим в стороны до уровня плеч. Задерживаемся в такой позе на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторов – 5-10. Спустя несколько тренировок можно увеличить нагрузку путем применения гантелей весом 1-1,5 кг для каждой руки.

Упражнение 2

Позволяет проработать не только мышцы спины, но и пресса. И. п. – лежа животом на фитболе, ладонями упираемся о пол и «шагаем» руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется под коленями. Из такого положения, напрягая мышцы живота, спины и ног, поднимаем таз вверх. Фитбол при этом перекатывается на уровень подъема стопы. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнение 3

Это упражнение на экстензию. Только вместо сложных тренажеров здесь используется фитбол. И. п. – лежа животом на фитболе, стопы упираются в стену, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы спины и пресса, отрываем верхнюю часть корпуса от мяча, руки разводим в стороны. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнения для спины со штангой

Как уже было сказано, тяга штанги в наклоне является одним из основных базовых упражнений для развития мышц спины. Также оно считается одним из лучших для проработки широчайших спинных мышц.

И. п. – стоя на слегка согнутых ногах, корпус наклонен вперед под углом примерно 45º, спина при этом абсолютно ровная. Гриф штанги держим хватом сверху на ширине плеч опущенными руками. После вдоха задерживаем дыхание и подтягиваем гриф штанги к груди. Сделать вдох и на выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Меняя тип хвата (сверху, снизу), а также ширину и угол наклона туловища, можно акцентировать внимание на определенных участках спины и лучше прорабатывать отдельные мышечные группы.

Простые упражнения для укрепления мышц спины

Описанные выше упражнения должны выполняться под контролем инструктора. Для большинства из них необходимы специальные тренажеры и спортивные снаряды. Но существуют и более простые комплексы, которые подойдут для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.

Мостик бедрами

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягаем мышцы ягодиц, бедер и спины и подтягиваем таз вверх, отрывая от пола. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.

Планка на боку

И. п. – лежа на боку, рука ближе к полу согнута в локте. Напрягая мышцы спины и живота, отрываем таз от пола, опираясь рукой. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и возвращаемся в исходную. Повторяем 10-15 раз.

Лодочка

И. п. – лежа на полу животом вниз. Руки и ноги вытянуты вдоль туловища. Медленно отрываем конечности от пола и прогибаемся в спине. Задерживаемся в такой позе на 10 секунд, затем возвращаемся в исходную.

Подводя итоги, следует подчеркнуть, что каждый человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровый позвоночник, должен уделять внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины.

Добавить комментарий

Моя спина.ру © 2012—2018. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

Как накачать широчайшие мышцы спины? Этим вопросом больше всего задаются бодибилдеры. Однако для укрепления здоровья эти мускулы полезно развивать всем людям.

Зачем качать широчайшие?

Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.

Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:

• Улучшается кровообращение в организме.
• Укрепляется позвоночник.
• Предотвращается появление и развитие остеохондроза.
• Предупреждается ожирение.

Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.

Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.

Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела. Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено. И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.

Лучшие упражнения, с помощью которых тренируются крылья:

• Подтягивание.
• Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
• Тяга Т-штанги.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом.
• Горизонтальная тяга блока к животу или груди.
• Пуловер.

Принципы и техника

Решая вопрос, как быстро накачать крылья, необходимо придерживаться нескольких принципов:

1. Регулярность занятий.
2. Разнообразие тренировок.
3. Полноценный отдых.
4. Правильное питание, прием витаминов для суставов.

Регулярность занятий не означает, что необходимо ежедневно выполнять упражнения на спину. Это нарушает третий принцип – полноценный отдых. Без него тренировки не будут эффективны. Воздействовать на эту область нужно не более двух раз в неделю. Но если в одну тренировку включить 5–6 упражнений по 5–8 подходов в каждом, тогда можно ограничиться одним занятием в неделю. Мышцы не успевают отдохнуть за 3–4 дня.

Тренировочные программы необходимо менять каждые 1–1,5 месяца. Тело быстро привыкает к регулярным нагрузкам, из-за чего снижается эффект занятий. Можно менять:

• Упражнения.
• Последовательности их выполнения.
• Интенсивность тренировки.
• Количество подходов и повторений.

Перед тем как приступить к составлению программы занятия, определите для себя его цель. Подходы бодибилдера и адепта боевых искусств к тренировкам будут существенно отличаться. Последнему необходимо тренировать скоростные и силовые показатели, в то время как первому требуется красивое тело.

Подтягивания

Это одно из базовых упражнений для развития мышц спины. Его рекомендуется выполнять всем – как новичкам, так и мастерам спорта. Крылья являются основными мускулами, на которые идет воздействие. Кроме того, хорошо нагружаются ромбовидная и большая круглая мышцы. Дополнительно задействуются такие мышцы-ассистенты:

• Большая и малая грудные.
• Бицепс.
• Трицепс.
• Подлопаточная.
• Клювовидно-плечевая.

Исходное положение – свободный вис на перекладине. Руки должны быть не уже плеч. Более широкий хват используется для придания мускулам визуальной ширины, узкий (но не уже плеч) – для толщины.

На выдохе нужно напрячь широчайшие и за счет них подтянуться к перекладине. Локти остаются постоянно в неизменном положении. В верхней фазе движения подбородок должен быть выше перекладины. На выдохе принимается исходное положение.

Если подтягивания выполняются легко по 12–15 повторений в одном подходе, следует добавить вес. Используется пояс с завязками, на которые навешиваются блины от штанги разного веса. Если их нет, можно взять рюкзак из плотной ткани. В него помещаются блины разного веса, он легко закрепляется на теле и не мешает при движениях.

Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом похожа на подтягивание. Это упражнение помогает тренироваться тем, кто:

• Не может подтягиваться.
• Хочет увеличить нагрузку без навешивания дополнительных отягощений на туловище.

Например, не каждая женщина может подтянуться. Вертикальная тяга блока позволяет им эффективно нагружать крылья без турника. Большой вес, свыше 100 кг, может быть причиной, по которой мужчина не может подтягиваться. Но выполнять упражнение на блоке с весом 85–90 кг будет для него доступно.

Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом

Это упражнение, как и подтягивание, относится к базовым, с помощью которых тренируются крылья. Оно входит в тренировочные программы как новичков, так и опытных спортсменов. Кроме широчайших, этим упражнением тренируются такие мышцы:

• большая круглая;
• ромбовидная;
• трапециевидная;
• задние дельты.

Для его выполнения нужно встать перед штангой, ноги на ширине плеч. Прогибаясь в пояснице, следует наклониться вперед, взять штангу хватом шире плеч и немного выпрямиться, чтобы наклоненный вперед торс был по отношению к параллели полу под углом в 30о. Руки со штангой выпрямлены. Это исходное положение.

На выдохе локти движутся как можно дальше назад и вверх Поясница во время выполнения движений постоянно напряжена. Тяга выполняется исключительно за счет работы мышц спины и дельт. Желательно, чтобы гриф коснулся живота, после чего на выдохе идет обратное движение.

Выполнение этого упражнения обратным хватом обеспечивает подъем локтей строго вертикально. При прямом хвате руки локти стремятся развестись в стороны, а это недопустимо – снижается нагрузка на крылья.

Тяга Т-штанги напоминает предыдущее упражнение. Разница в том, что здесь используется специальный тренажер, который позволяет резко снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Занимающийся ложится на скамью, расположенную под углом 30 градусов к вертикальной поверхности, берет гриф Т-штанги прямым или нейтральным хватом и выполняет тягу к животу.

Другие упражнения

Чтобы прицельно нагрузить и левую, и правую широчайшие мышцы, используют тягу гантели одной рукой в наклоне. Для ее выполнения берется гантель нейтральным хватом, например, в левую руку. К скамье нужно подойти с правой стороны и поставить на нее правое колено, левая нога слегка согнута. Туловище располагается параллельно полу. Не забывайте при наклоне тела с отягощениями прогибаться в пояснице – это основное требования для предупреждения травм позвоночника на тренировке.

В исходном положении рука с гантелей полностью выпрямлена. На выдохе выполняется тяга гантели вверх за счет напряжения широчайших мышц спины и задних дельт. Движение происходит строго в вертикальной плоскости. При этом дельты включаются в тот момент, когда гантель оказывается на уровне плеча. В конечной фазе движения нужно задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Выполнив повторения в подходе для одной стороны, необходимо повторить их для другой стороны. Кроме широчайших, с помощью этой тяги прорабатываются такие мышцы:

• большая круглая;
• малая круглая;
• подостная;
• задние дельты;
• трапециевидная;
• ромбовидная.

Разнообразить это упражнение можно, если нейтральный хват поменять на хват сверху. Необходимо исключить работу бицепса, использовать для движения только крылья и дельты.

Горизонтальную тягу блока к животу или груди выполняют на специальном тренажере в тренажерном зале. Так воздействуют на нижнюю область широчайших, добиваются их утолщения. Без этого упражнения сложно будет добиться выразительных и выпуклых форм крыльев в их нижней части.

Выполняется тяга следующим образом:

1. Необходимо сесть лицом к блоку, ноги слегка согнуты, руки удерживают рукоять блока прямым или нейтральным хватом, корпус наклонен слегка вперед.
2. Следует отклониться назад, пока корпус не займет вертикальное положение. При этом трос должен натянуться, приподнимая груз, руки прямые.
3. На выдохе локти выполняют движение строго назад до тех пор, пока рукоять или гриф блока не коснется живота. Конечное положение удерживается несколько секунд, после чего принимается исходное положение.

Эту тягу используют при тренировках гребцы на байдарках, а также борцы. Для первых имитируется основное движение в их направлении. Борцы тренируют таким образом силовые и скоростные показатели в захвате и вытаскивании противника на бросок.

Гриф в этом упражнении желательно использовать прямой. Это позволяет исключить работу дельт и вся нагрузка от движения направляется на широчайшие.

Пуловер

Тем, у кого организм еще растет – подросткам и молодым людям до 20 лет, это упражнение легко поможет расширить грудную клетку. Остальным придется изрядно потрудиться для достижения этого эффекта. Выполнять пуловер можно в двух вариантах:

• Лежа со штангой (гантелей или гирей).
• Стоя в блочном тренажере.

В первом случае необходимо взять штангу прямым хватом на уровне плеч, лечь на скамью так, чтобы голова немного свисала с краю, штанга должна быть на слегка согнутых руках перед туловищем. Не сгибая рук, следует опустить штангу за голову. Руки параллельны полу, мышцы спины напряжены, удерживают отягощение.

На выдохе штанга вновь перемещается перед туловищем, на вдохе возвращается обратно за голову. Руки в локтях не двигаются, сохраняют неизменное положение на протяжении всего движения. При выполнении этого упражнения, кроме широчайших, задействуются такие мышцы:

• Ромбовидная.
• Большая круглая.
• Большая и малая грудные.

Локти удерживаются немного согнутыми, чтобы снять с них избыточную нагрузку и предупредить травмы. Блочный вариант повторяет рассмотренное движение. Только спортсмен находится в положении стоя перед блоком. Руки движутся сверху вниз.

В этом упражнении важно не брать сразу больших весов. Чрезмерная тяжесть провоцирует сильное сгибание рук, из-за чего нагрузка на крылья резко снижается. Верхние конечности на протяжении всего сета должны оставаться прямыми и лишь слегка согнутыми.

Как организовать тренинг?

Чтобы мускулатура спины была развита, необходимо тренироваться. Это банальная истина, но именно ее мечтатели забывают, когда ищут секретные техники развития собственного тела. Как отмечено выше, тренировкам на спину нужно отводить один тренировочный день в неделю, в крайнем случае – два.

Важно предусмотреть тренировочный день на мышцы-антагонисты. В данном случае – это грудь. Нагружая широчайшие, не следует забывать про поясницу. Чем тяжелее становится туловище, а мышечная масса добавляет вес, тем больше нагрузка на низ спины. Поэтому необходимо в тренировку обязательно включать упражнения на разгибатель позвоночника и пояснично-грудную фасцию. Для этого подходит гиперестезия и разгибание корпуса со штангой.

Желательно все эти упражнения осваивать и выполнять под присмотром опытного тренера. В первом случае он поможет добиться правильной техники выполнения. Во втором случае – предупредит невыполнение тренировочной программы. Поставленная цель потребует время и регулярных, интенсивных занятий, а иногда так хочется себя пожалеть. Не ленитесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины + видео

Упражнения для укрепления мышц спины нередко воспринимаются как необязательный комплекс для регулярных физических занятий.

Это не мышцы пресса, от которых зависит подтянутость живота, и не мышцы рук, которые позволяют приобрести дополнительную силу и выносливость.

Чаще всего мускулатура спины тренируется от случая к случаю, и в основном – только за счет повседневного физического труда.

Содержание статьи:
Упражнения для разогрева
Растяжка
Укрепление широчайших мышц спины

Но правильно и гармонично сформированные мышцы спины – это залог здоровья позвоночника, для которого мышечный корсет служит своего рода поддержкой. Кроме того, немалая часть движений, которые человек совершает руками и ногами, невозможна без участия мышц спины.

Но при всей пользе развитой мускулатуры спины не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал и заниматься под наблюдением профессионального тренера или инструктора. Особенно, когда со спиной уже возникли проблемы – скованность движений по утрам и боль после в позвоночнике после физических нагрузок – необходимость оздоровления мышц спины и позвоночника очевидна, но в ритме современной жизни эта задача выглядит сложно реализуемой.

К счастью, для укрепления мышц спины наличие тренажеров и вспомогательных приспособлений – не обязательное требование. Даже 15-20-минутные ежедневные занятия в домашних условиях позволят укрепить мышцы и привести их в тонус. Предлагаемые упражнения могут считаться универсальными, так как не имеют ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Разогрев

Даже самые лучшие упражнения для спины в домашних условиях будут неэффективны, а в худшем случае приведут к травмам, если перед занятиями не уделить внимания разогреву.

Эта часть гимнастики самая важная, так как во время разогрева усиливается приток крови к мышцам, поступление кислорода и питательных веществ, а также оптимизируется вывод продуктов распада белка, которые образуется при интенсивных физических нагрузках. В комплексе все эти процессы позволяют подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и снизить вероятность травм.

• «Ножницы». Встаньте прямо, спина ровно, руки разведены в стороны на уровне плеч, параллельно полу. Не напрягая рук, совершайте ими движения вперед наподобие «ножниц»: правая рука двигается насколько возможно далеко влево, левая — вправо, основную работу выполняет плечевой пояс. При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение в области лопаток.
• «Мельница». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Плечевой пояс свободный, руки опущены вниз. Совершайте обеими руками быстрые махи в одну, а затем в другую сторону, постепенно увеличивая амплитуду. Продолжительность упражнения 3-4 минуты.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одна рука поднята вверх, вторая – опущена. Резко опускайте поднятую руку и поднимайте опущенную, поочередно сменяя их положение. При этом упражнении задействован весь плечевой пояс, а также мышцы спины. Продолжительность упражнения 2-3 минуты.

Упражнения для растяжки

Упражнения для спины, а именно — для растяжки спины -незаменимый элемент гимнастики, который позволяет не только правильно распределить нагрузку на все группы мышц спины, но также снять спазмы и боль, которые нередко сопровождают сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

При заболеваниях позвоночника этот блок упражнений позволяет устранить «зажатость» дисков соседними позвонками, что снижает давление на нервные корешки и кровеносные сосуды. Как следствие, снижается болевой синдром и улучшается питание тканей позвоночника. Не забывайте: любая патология позвоночника — повод проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к занятиям.

Патология – не значит «диагноз», который вам поставлен после обследования. Это могут быть периодические или регулярные боли в спине, нарушения подвижности и скованность в каком-либо из отделов позвоночника, которые беспокоят вас, но с которыми вы еще не обращались к врачу.

Итак, вот упражнения для спины на растяжку:

• И.П. стоя на коленях, упор на ладони – бедра и предплечья образуют с полом прямой угол. Медленно выгибайте спину дугой, опуская подбородок к груди. Задержитесь в этом положении на один цикл вдоха-выдоха, вернитесь в и.п. Затем опускайте поясницу вниз, «провисая» спиной и одновременно с этим поворачивайте подбородок влево, к плечу, словно пытаясь посмотреть назад. Повторите это движение вправо. Старайтесь максимально «дотягиваться» подбородком к плечам, при этом области лопаток, грудного отдела и шеи должно чувствоваться легкое напряжение.
• И.П. сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, пальцы ног вытянуты «от себя». Приложив ладони к ушам, наклоняйтесь корпусом как можно ближе к левой ноге, затем – к правой. После 6-8 наклонов к каждой ноге повторите цикл, но уже со ступнями, направленными «на себя». Не закладывайте ладони за шею – во время наклонов вы можете бессознательно «помогать» себе руками, надавливая на шею, что окажет нежелательное воздействие на позвонки шейного отдела.
• И.П. лежа на полу, на левом боку, упор на левое предплечье, правая рука прижата к корпусу. Поднимайте таз и бедра так, чтобы все тело – от ступней до головы – находилось на прямой линии. В этом положении правой рукой тянитесь вперед – по направлению «от себя». Вернитесь в и.п., повторите упражнение 4-5 раз, после чего повторите его, лежа на правом боку. При правильном выполнении вы должны чувствовать нагрузку на мышцы верхней части спины и пресса.

Важно: на различных интернет-ресурсах можно встретить множество упражнений для спины, которые позиционируются как безопасные и «общеоздоровительные». Одним из них является поза «плуг» (халасана), которая имеет множество противопоказаний – повышенное внутричерепное давление, глаукома, гастроэзофагиальная рефлюксная болезнь, компрессионный перелом позвоночника и другие состояния. Обязательно получите одобрение своего лечащего врача перед тем, как ввести это упражнение в свой комплекс гимнастики.

Рекомендуем: бесплатный курс упражнений по лечению остеохондроза без операций и лекарств от опытного врача ЛФК >>>

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Этот блок упражнений предназначен для развития и укрепления мускульной группы, которая обеспечивает приведение плеча, вращение руки, служит вспомогательной дыхательной мышцей и пр. – широчайшей мышцы спины.

Эта плоская мышца относится к самым древним «приспособлениям» тела, благодаря которым предок человека мог перемещаться с ветки на ветку, используя только верхние конечности, и помогать себе, опираясь на руки, на начальном этапе прямохождения. Именно поэтому самые эффективные и безопасные упражнения на широчайшие мышцы спины требуют участия рук и плечевого пояса.

• И.П. стоя на полу, ноги полусогнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки, согнутые в локтях, резко отводите назад, одновременно напрягая мышцы брюшного пресса. Это напоминает движения лыжника, отталкивающегося палками. Количество повторов 10-15 раз.
• И.П. стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку, согнутую в локте, и заведите ее к лопатке. Правой рукой, заведенной за спину, пытайтесь дотянуться до пальцев левой, делая обеими руками «рывки» навстречу друг другу. Смените руки и повторите. Количество повторов 4-6 раз.
• И.П. стоя на полу, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гимнастическую палку так, чтобы ладони были расположены на ней на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимайте палку и постепенно заводите ее за голову, назад. В идеале вы должны опустить палку на поясницу, после чего повторите движение, перемещая палку вперед себя. Выполните 5-7 повторов в хвате сверху (накрывая ладонями палку), затем – в хвате снизу (палка ложится на ладони, подставленные снизу).

Важно: при отсутствии базовой физической подготовки, а также при заболеваниях позвоночника никогда не используйте гантели или штангу для повышения эффективности гимнастики: помните, что упражнения на спину дома – это не только ваш личный комфорт, но также определенный риск. Даже небольшие сомнения в здоровье позвоночника – повод проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к упражнениям.

И последнее «упражнение» — отдых. Следите за тем, чтобы продолжительность ночного сна была прямо пропорциональна физическим нагрузкам: не ограничивайте себя в отдыхе – он позволяет восстановить правильное положение позвонков относительно друг друга и, соответственно, предупредить многие заболевания в позвоночном столбе, включая межпозвонковую грыжу, остеохондроз и многие другие.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу